Benefícios do BCAA para saúde: Uma visão geral sobre eles

Saúde

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.

Os suplementos de BCAA são comumente utilizados para aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício. Eles também podem ajudar a perder peso e reduzir a fadiga após o exercício.

Este artigo contém todas as informações mais importantes sobre os aminoácidos de sua ramificação e seus benefícios.

O que são BCAAs?

Os BCAAs consistem em três aminoácidos essenciais:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valine

Estes aminoácidos são agrupados porque são os únicos três aminoácidos que possuem uma cadeia que ramifica para um dos lados.

Sua estrutura molecular se parece com isso:

Fonte da Imagem: Bodybuilding.com Como todos os aminoácidos, os BCAAs são blocos de construção que o corpo eua para produzir proteínas.

Os BCAAs são considerados essenciais porque, ao contrário dos aminoácidos não essenciais, o seu corpo não pode produzi-los. Portanto, é essencial obter-los de sua dieta.

Como funcionam os aminoácidos de cadeia ramificada?

Os BCAAs formam um grande pedaço do total de aminoácidos do organismo.

Juntos, eles representam cerca de 40% de todos os aminoácidos que estão presentes em seu corpo e 14% a 18% dos encontrados em seus músculos.

Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são na sua maioria degradados no músculo, e não no fígado. Por causa disso, acredita-se que eles têm um papel na produção de energia durante o exercício.

Os BCAAs também desempenham vários outros papéis em seu corpo.

The body, which body-based as blocks of structure and proteins.

Eles também podem estar envolvidos nos níveis de açúcar no sangue, preservando os estoques de açúcar e não estimulando as células e o tomate como células de açúcar na corrente sanguínea.

Além disso, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga que você sente durante o exercício, desligar a produção de serotonina no cérebro.

Dos, acredita-se que a leucina tem maior impacto na capacidade do seu corpo de construir musculares.

Enquanto isso, a isoleucina ea valina parecem mais produzir a energia e os seus níveis de açúcar no sangue.

Os BCAAs podem reduzir a fadiga durante o exercício

O consumo de BCAAs pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental.

The evaluation of perkids in submarine has been been produced by BEAA during the exercise, in compared for those placebo.

Em um estudo, esse é um aumento da resistência à fadiga do grupo BCAA se exercitar por 17% mais tempo de atingir a exaustão, com o posto do grupo placebo.

Em outro estudo, os participantes foram submetidos a um estresse por calor durante um teste de ciclismo. Eles foram convidados a ingerir uma bebida contendo BCAAs ou um placebo. Aqueles que bebem o BCAA durante 12% são do placebo.

No entanto, nem todos os estudos constataram que a diminuição da fadiga provocou melhorias no desempenho físico.

Além disso, os BCAAs podem ser mais eficazes na redução da fadiga do exercício em indivíduos não treinados em comparação com os treinados.

CONCLUSÃO:

Em algumas pessoas, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga ao exercício. The evaluation of performance ainda está em debate.

Os suplementos de BCAA são uma dor muscular

Os BCAAs também podem se ajudar em seus músculos com menor intensidade após o exercício.

A forma de desencadear é diminuir os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase, que estão envolvidos no dano muscular. Isso pode melhorar e fornecer alguma proteção contra danos musculares.

Vários estudos pediram aos participantes que classificaram seus níveis de força muscular depois de realizarem determinados exercícios de treinamento de força.

Os participantes que receberam suplementos de BCAA classificaram os seus níveis de massa muscular em até 33% menos do que aqueles que receberam placebo.

Em alguns casos, os BCAAs podem ser mais duros até 20% quando repetitivamente os testículos de força de movimento 24 a 48 horas depois.

No entanto, os efeitos podem variar com base no seu sexo ou teor total de proteínas da sua dieta (20, 24).

RESUMINDO:

OS BCAAs tomados antes ou depois do treino de força podem reduzir-se após o treino. No entanto, os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.

BCAAs podem aumentar a massa muscular

Muitas pessoas que compram suplementos de BCAA fazem isso para aumentar sua massa muscular.

Afinal, pesquisas mostram que os BCAAs ativam as enzimas.

Os estudos também mostram que os suplementos de BCAA podem ser aumentados na massa muscular, especialmente em uma proporção maior de leucina do que isoleucina e valina.

Os BCAAs de um tipo não é diferente de sua dieta ou de um leite de proteína ou um suplemento de proteína de soja menos caro.

De fato, estudos mostram que tomar suplementos com a proteína total pode, pelo menos em alguns casos, ser melhor para o crescimento muscular do que tomar suplementos com aminoácidos individuais.

RESUMINDO:

Obter BCAAs should they aumentaram o crescimento muscular. Você pode obter os alimentos ricos em proteínas na sua dieta ou através de suplementos.

Os BCAAs podem baixar os níveis de açúcar no sangue

Os BCAAs também podem ajudar as medidas normais de açúcar no sangue.

Acredita-se que a leucina ea isoleucina aumentam a secreção de insulina e fazem com que as células absorvam mais o açúcar, diminuindo assim os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, na prática, nem todos os estudos comprovam as mesmas

De fato, alguns membros relatam os aumentos nos níveis de açúcar no sangue, dependendo do tipo de dieta que os participantes usam. Por exemplo, quando os BCAAs são combinados com uma dieta rica, os consumos podem ser adicionados à insulina.

Dito that, os sonhos foram incluídos em animais ou células, o que significa que os seus resultados não são totalmente efetivos nos seres humanos.

Em humanos, os demais são mais eficientes entre os participantes.

Por exemplo, um dos mais recentes estudos para a doença hepática foi de 12,5 gramas de BCAAs três vezes por dia. Em 10 participantes, os níveis de açúcar não foram reduzidos, enquanto 17 participantes não tiveram razão.

Portanto, mais estudos são feitos antes que as pesquisas possam ser tiradas.

RESUMINDO:

Os BCAAs podem ajudar a fazer o controle do açúcar no sangue, pelo menos em alguns casos. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar as suas candidaturas.

BCAAs podem melhorar a perda de peso

Os aminoácidos de suas contribuições podem ajudar a fazer o ganho de peso e aumentar a perda de gordura.

De fato, os estudos observacionais são aqueles que consomem uma média de 15 gramas de BCAAs que podem ter até um dia 30% menos risco de se tornarem com sobrepeso ou obesidade do que aqueles que consomem uma média de 12 gramas por dia.

No entanto, os BCAAs também consomem cerca de 20 gramas por proteína total por dia, o que pode ter influenciado os resultados.

Os BCAAs podem ajudar seu corpo a se livrar da gordura de forma mais eficaz.

Lutadores competitivos que consomem uma dieta rica em proteína e proteína suplementar com BCAAs perdem 3,5 kg (1,6 kg) a mais do que aqueles que receberam suplemento de proteína de soja durante o período de estudo de 19 dias.

O grupo BCAA também perdeu 0,6% ou mais do que o grupo de proteína da soja, apesar de consumir calorias equivalentes e um pouco menos de proteína total a cada dia.

Em outro estudo, os halterofilistas que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% a mais de gordura corporal durante o período de estudo das semanas que as que receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo BCAA também ganhou mais 2 kg (4,4 lbs) de músculo.

Dito isso, ali mesmo, têm falhas antigas. Por exemplo, o que poderia ter influenciado os resultados.

Além disso, os estudos examinando os efeitos dos BCAAs na perda de peso se apresentam inconsistentes.

RESUMINDO:

Os BCAAs podem ajudar a fazer o ganho de peso e aumentar a perda de peso. No entanto, mais pesquisas são válidas para a determinação de proteínas em proteínas.

Os BCAAs podem reduzir-se como complicações da doença hepática

Os BCAAs podem ajudar a reduzir as complicações relacionadas à pressão hepática.

Uma possível complicação é uma encefalopatia hepática (EH), que pode levar uma confusão, perda de consciência e coma.

Uma revisão recente sugere que, em pacientes com hepatite, os suplementos de BCAAs podem ser mais benéficos do que outros suplementos na redução da gravidade da HE.

No entanto, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevida global, nem reduziram o risco de outras complicações, tais como a infecção e o sangramento gástrico.

Outra revisão recente de estudos em pacientes submetidos à cirurgia hepática relacionada com a terapia com BCAA pode ajudar a melhorar a capacidade hepática, reduzir risco de complicações e diminuir a duração da internação hospitalar.

Os suplementos de BCAA também podem ser eficazes na redução da fadiga e na melhora da fraqueza, na qualidade do sono e nas musculares em indivíduos com a doença hepática.

Em casos de câncer de fígado, o uso de suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a quantidade de água e diminuir o risco de morte prematura em até 7%.

CONCLUSÃO:

Os suplementos de BCAA podem ser efetivos para melhorar a função hepática e diminuir o risco de complicações no

Instruções de dosagem

Se você gostaria de começar a suplementar com aminoácidos da ramificação, o quanto você precisa se adequar às suas necessidades e objetivos individuais.

Um relatório da Organização Mundial de Saúde de 1985 é de um peso mínimo de 15 mg de BCAAs por libra (34 mg / kg) de peso corporal por dia.

Entretanto, de acordo com os resultados mais recentes, como as necessidades são elevadas em média de 65 mg / kg (144 mg / kg) de peso corporal por dia.

Com base em estudos mais recentes, os adultos devem procurar consumir:

  • Mulheres: Um mínimo de 9 gramas de BCAAs por dia
  • Homens: Um mínimo de 12 gramas de BCAAs por dia

As pessoas que se alimentam com proteínas também não podem ser envolvidas com suplementos.

No entanto, as necessidades podem ser um pouco maiores para os homens e mulheres que fazem o treinamento pesado de resistência. Nestes casos, os suplementos podem ser benéficos.

A maioria dos estudos que avaliaram os níveis de treinados utilizou doses suplementares variando de 10 a 20 gramas de BCAAs por dia.

A hora precisa tomar suplementos de BCAA antes e / ou após o treino. Muitas pessoas que estão a comprar também estão ao lado da manhã e antes de dormir.

No entanto, o caso é uma grande diferença para isso não foi estudado corretamente.

Fontes de alimentos

Felizmente, há uma grande variedade de alimentos que BCAAs. Aqueles com os maiores valores incluem (47):

  • Carne e aves: 3-4,5 gramas por 3 onças (84 gramas)
  • Feijões e lentilhas: 2,5-3 gramas por xícara
  • Tamanho: 2 gramas por xícara (237 ml)
  • Tofu e Tempeh: 0,9 a 2,3 gramas por 3 onças (84 gramas)
  • Queijo: 1,4 gramas por 1 oz (28 gramas)
  • Ovos: 1,3 gramas por ovo grande
  • Sementes de abóbora: cerca de 1 grama por 1 oz (28 gramas)
  • Quinoa: 1 grama por xícara.
  • Nozes: 0,7 a 1 grama por 1 oz (28 gramas), dependente da variedade.

RESUMINDO:

logo English Language Spanish Language Portuguese Language Japanese Language logo Aumento de uma quantidade de BCAAs que você recebe a cada dia.

Segurança e efeitos colaterais

Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.

No entanto, os suplementos de BCAA não são recomendados para sofrer o ALS, também conhecido como doença de Lou Gehrig.

Além disso, o indivíduo tem um distúrbio congênito raro, é chamado de “causa da urina do xarope de bordo”, ou seja, os seus BCAAs “porque seus corpos não podem decompô-los resultantes”.

No entanto, os BCAAs também podem ser encontrados em suplementos de proteínas totais, bem como em uma variedade de alimentos ricos em proteínas.

Portanto, tomar suplementos de BCAA pode não ser necessário, especialmente se você tiver recebido os resultados através de sua dieta ou um suplemento de proteína.

Fechando com chave de ouro

Para fechar com chave de outro nossa abordagem sobre BCAA, olhem só o infográfico que encontrei. Veja abaixo informações importantes com o assunto e compartilhe com seus amigos, tá bom? 🙂

Fonte do infográfico: https://grandeatleta.com.br/bcaa

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